Combien de pas par jour devrais-je viser pour rester en bonne santé ?

Les meilleures données regroupées disponibles suggèrent que les bénéfices pour la santé commencent à apparaître à un nombre de pas inférieur à celui que beaucoup de gens supposent — environ 2 600 pas par jour pour un risque plus faible de décès toutes causes confondues, et environ 2 700 pour un risque plus faible de maladie cardiovasculaire. Les bénéfices continuent ensuite à s'accumuler jusqu'à environ 8 800 pas par jour pour la mortalité toutes causes confondues et 7 100 pour la maladie cardiovasculaire, après quoi la courbe s'aplatit. Il n'existe pas de nombre magique unique qui s'applique à tout le monde, et l'archive ne contient rien qui désigne un seul objectif fixe comme correct pour toutes les femmes de plus de quarante ans.

D'où viennent les chiffres

La réponse la plus claire se trouve dans une méta-analyse regroupant des données provenant de plus de 111 000 personnes dans 12 études qui ont utilisé des appareils pour compter les pas objectivement, plutôt que de s'appuyer sur la mémoire des gens concernant la distance qu'ils ont parcourue (systematic review, 2026). Par rapport à une référence de 2 000 pas par jour, le risque de décès toutes causes confondues était mesurément plus faible à partir d'environ 2 517 pas, et le risque de maladie cardiovasculaire était plus faible à partir d'environ 2 735 pas. Chaque série supplémentaire de pas continuait à réduire le risque, mais avec des rendements décroissants — la baisse la plus importante du risque s'est produite dans la plage inférieure à moyenne, et la courbe s'est aplanie après environ 7 000 à 9 000 pas. La même analyse a montré que la marche à un rythme plus rapide, pas seulement l'accumulation de plus de pas au total, était indépendamment liée à un risque de mortalité plus faible. Fait intéressant, les résultats ont varié selon la façon dont les pas ont été mesurés : les appareils portés à la hanche ont montré des associations plus fortes que les podomètres ou les traceurs portés au poignet, ce qui vaut la peine d'être gardé à l'esprit si vous comparez votre propre compte de montre intelligente à ces chiffres.

Cette question s'inscrit dans une question plus large concernant l'activité physique en général, qui est explorée plus en profondeur sur la page sur si plus d'activité physique réduit vraiment le risque de mourir prématurément.

Y a-t-il une importance à la façon dont les pas se produisent ?

L'archive ne contient pas d'étude comparant directement les pas quotidiens occasionnels aux promenades structurées pour le résultat de mortalité, mais une question connexe — si le mouvement effectué au travail compte de la même manière qu'une séance de gym — est traitée séparément sur la page consacrée à l'exercice au travail par rapport aux séances d'entraînement à la salle de gym. Ce que les études présentées ici montrent, c'est que le nombre de pas peut être augmenté par des moyens assez ordinaires : un essai chez des personnes atteintes d'une artériopathie oblitérante des membres inférieurs a montré qu'un programme de 12 semaines visant à réduire le temps assis et à encourager l'activité incidente a augmenté le nombre de pas quotidiens d'environ 2 800 par rapport à un groupe témoin, et a également amélioré une mesure de la réactivité des vaisseaux sanguins (essai clinique, 2020). Cela suggère que les pas eux-mêmes, quelle que soit la façon dont ils s'accumulent, sont liés à un changement physiologique mesurable, et non seulement à l'étiquette d'« exercice ».

Le nombre de pas peut-il réellement être modifié, et cela aide-t-il ?

Plusieurs essais ont examiné si des programmes structurés peuvent augmenter le nombre de pas quotidiens d'une personne et les conséquences qui en découleraient. Un essai en milieu professionnel comparant l'entretien motivationnel dispensé par courrier électronique par rapport en personne a montré que les deux approches ont augmenté les pas quotidiens en moyenne d'environ 1 600 pendant la période d'intervention active, la version en personne montrant un déclin plus lent dans les mois suivants (essai contrôlé, 2026). Un programme de prescription de pas dispensé par un médecin chez des personnes atteintes de diabète de type 2 et d'hypertension a augmenté le nombre de pas d'environ 20 % sur un an et a été associé à des améliorations du contrôle de la glycémie et de la sensibilité à l'insuline, bien que les effets sur la rigidité artérielle aient été non concluants (essai contrôlé, 2017). Un essai de marche basé sur un podomètre en soins primaires a montré que les patients qui ont participé à davantage de séances de coaching et ont utilisé leur podomètre de manière plus constante ont augmenté leurs pas de plus de 1 000 par jour à trois mois, une partie de cette augmentation persistant à 12 mois (essai contrôlé, 2019). Cependant, toutes les approches ne fonctionnent pas — une intervention très brève, d'une durée de cinq minutes, basée sur un podomètre, dispensée dans le cadre des contrôles de santé ordinaires du NHS en Angleterre, n'a révélé aucune différence significative de l'activité physique à trois mois par rapport aux soins usuels (essai clinique, 2020), ce qui suggère qu'une approche plus longue ou plus soutenue peut être plus importante qu'une seule conversation et un podomètre.

Une étude observationnelle portant sur plus de 12 000 utilisateurs d'une application de santé mobile a révélé que le nombre de pas augmentait en moyenne de 510 par jour après le début de son utilisation, et que ceux présentant les augmentations les plus importantes du nombre de pas avaient également des améliorations modestes du poids, du cholestérol et des marqueurs de la glycémie par rapport à ceux dont le nombre de pas avait changé le moins (étude de cohorte, 2021Un examen plus large des interventions chez les personnes âgées de 55 ans et plus a révélé que les approches technologiques — applications, appareils portables, systèmes de rétroaction — étaient plus régulièrement liées à des augmentations du nombre de pas que l'exercice ou le conseil comportemental seul, bien que la qualité des examens sous-jacents variait (systematic review, 2026).

Et pour ce qui est de la réflexion et de rester alerte ?

Un examen systématique a examiné spécifiquement comment le nombre de pas et l'activité physique étaient liés à la fonction cognitive chez les adultes âgés de 60 ans et plus. Il a constaté qu'un nombre plus élevé de pas quotidiens était associé à une meilleure fonction cognitive globale dans les données transversales, aux côtés d'une activité plus élevée de quelque nature que ce soit et d'une sédentarité moins importante, bien que les associations les plus fortes aient été observées pour l'activité d'intensité modérée à vigoureuse et l'activité physique totale plutôt que pour le seul nombre de pas (examen systématique, 2022Ceci mérite d'être lu aux côtés de la page sur si rester assis toute la journée est aussi mauvais que les gens le disent, car le temps sédentaire et le nombre de pas sont deux aspects de la même réalité.

Ce que l'archive ne répond pas

Aucune de ces études n'isole une cible de pas spécifique aux femmes dans la quarantaine, la cinquantaine ou la soixantaine — la grande méta-analyse a regroupé les sexes ensemble et a rapporté que le sexe n'a pas modifié le modèle des résultats, mais elle n'a pas rapporté de chiffres distincts par tranche d'âge au sein de cette conclusion. Il n'y a également aucune étude ici comparant le nombre de pas à d'autres mesures de la forme physique, comme la force ou la capacité cardiorespiratoire, donc il n'est pas possible de dire à partir de cette archive si les pas seuls capturent tout ce qui compte pour la santé à long terme. Quiconque souhaite savoir comment l'activité physique s'inscrit à côté d'autres habitudes couvertes dans cette archive, comme le régime alimentaire ou le sommeil, peut trouver des discussions connexes sur la santé cardiaque et la qualité du régime alimentaire et sur la durée du sommeil.