Quanti passi al giorno dovrei mirare a fare per rimanere in salute?

Le migliori evidenze disponibili aggregate suggeriscono che i benefici per la salute iniziano a comparire con un numero di passi inferiore a quello che molte persone presumono — circa 2.600 passi al giorno per un rischio più basso di morte per qualsiasi causa, e circa 2.700 per un rischio più basso di malattia cardiovascolare. I benefici continuano a aumentare fino a circa 8.800 passi al giorno per la mortalità per tutte le cause e 7.100 per le malattie cardiovascolari, dopo di che la curva si appiattisce. Non esiste un unico numero magico che si applica a tutti, e l'archivio non contiene nulla che indichi un singolo obiettivo fisso come corretto per tutte le donne over quaranta.

Da dove provengono i numeri

La risposta più chiara proviene da una meta-analisi che raggruppa i dati di oltre 111.000 persone provenienti da 12 studi che hanno utilizzato dispositivi per contare i passi in modo oggettivo, anziché affidarsi al ricordo delle persone di quanto hanno camminato (revisione sistematica, 2026). Rispetto a un baseline di 2.000 passi al giorno, il rischio di morire per qualsiasi causa era significativamente più basso da circa 2.517 passi in poi, e il rischio di malattia cardiovascolare era più basso da circa 2.735 passi in poi. Ogni ulteriore aumento di passi continuava a ridurre il rischio, ma con rendimenti decrescenti — il calo più netto del rischio si è verificato nella fascia inferiore-media, e la curva si è stabilizzata dopo circa 7.000-9.000 passi. La stessa analisi ha evidenziato che camminare a un ritmo più veloce, non solo accumulare più passi complessivamente, era indipendentemente collegato a un rischio di mortalità più basso. Curiosamente, i risultati variavano a seconda di come i passi venivano misurati: i dispositivi indossati sui fianchi hanno rilevato associazioni più forti rispetto ai pedometri o ai tracker indossati al polso, il che è importante tenere a mente se stai confrontando il conteggio del tuo smartwatch con queste cifre.

Questa domanda si inserisce in una più ampia riguardante l'attività fisica in generale, che viene approfondita nella pagina su se più attività fisica riduce davvero il rischio di morte prematura.

Ha importanza come avvengono i passi?

L'archivio non contiene uno studio che confronta direttamente i passi giornalieri occasionali con le camminate strutturate per l'esito di mortalità, ma una domanda correlata — se il movimento fatto al lavoro conta come una sessione in palestra — è affrontata separatamente nella pagina su esercizio al lavoro rispetto agli allenamenti in palestra. Quello che gli studi qui mostrano è che il conteggio dei passi può essere aumentato attraverso mezzi piuttosto ordinari: uno studio in persone con malattia arteriosa periferica ha riscontrato che un programma di 12 settimane volto a ridurre il tempo sedentario e a incoraggiare l'attività incidentale ha aumentato i passi giornalieri di circa 2.800 rispetto a un gruppo di controllo, e ha anche migliorato una misura della reattività dei vasi sanguigni (trial controllato, 2020). Questo suggerisce che i passi stessi, indipendentemente da come vengono accumulati, sono collegati a un cambiamento fisiologico misurabile, non solo all'etichetta di "esercizio."

I conteggi dei passi possono effettivamente essere modificati, e questo aiuta?

Diversi studi hanno esaminato se programmi strutturati possono aumentare il conteggio dei passi giornalieri di una persona e quali sono le conseguenze. Uno studio sul posto di lavoro che ha confrontato il colloquio motivazionale fornito via email rispetto a faccia a faccia ha riscontrato che entrambi gli approcci hanno aumentato i passi giornalieri in media di circa 1.600 durante il periodo di intervento attivo, con la versione faccia a faccia che mostra un declino più lento nei mesi successivi (studio controllato, 2026). Un programma di prescrizione di passi somministrato da un medico in persone con diabete di tipo 2 e ipertensione ha aumentato il conteggio dei passi di circa il 20% in un anno ed è stato collegato a miglioramenti nel controllo della glicemia e nella sensibilità all'insulina, anche se gli effetti sulla rigidità arteriosa sono stati inconcludenti (trial controllato, 2017). Uno studio di cammino basato su un contapassi nell'assistenza primaria ha riscontrato che i pazienti che hanno partecipato a più sessioni di coaching e hanno utilizzato i loro contapassi in modo più coerente hanno aumentato i loro passi di oltre 1.000 al giorno a tre mesi, con parte di quell'aumento che persiste a 12 mesi ( controllato studio, 2019). Non tutti gli approcci funzionano però — un intervento contapassi molto breve di cinque minuti fornito come parte dei controlli sanitari di routine del NHS in Inghilterra non ha trovato differenze significative nell'attività fisica a tre mesi rispetto alle cure usuali (trial controllato, 2020), suggerendo che un approccio più lungo o più sostenuto potrebbe essere più importante di una singola conversazione e un contapassi.

Uno studio osservazionale su oltre 12.000 utenti di un'app di sanità mobile ha rilevato che il conteggio dei passi è aumentato in media di 510 al giorno dopo che le persone hanno iniziato a utilizzarla, e che coloro con gli aumenti più grandi di passi hanno avuto anche modesti miglioramenti nel peso, colesterolo e marcatori di zucchero nel sangue rispetto a coloro i cui passi sono cambiati meno (studio di coorte, 2021Una revisione più ampia degli interventi in persone di età pari o superiore a 55 anni ha rilevato che gli approcci basati sulla tecnologia — app, dispositivi indossabili, sistemi di feedback — erano più costantemente collegati agli aumenti del conteggio dei passi rispetto all'esercizio o alla consulenza comportamentale da sola, sebbene la qualità delle revisioni sottostanti fosse variabile (revisione sistematica, 2026).

Che dire del pensiero e della lucidità mentale?

Una revisione sistematica ha esaminato specificamente come il conteggio dei passi e l'attività fisica si correlassero alla funzione cognitiva negli adulti di età pari o superiore a 60 anni. Ha rilevato che un numero più elevato di passi giornalieri era associato a una migliore funzione cognitiva globale nei dati trasversali, insieme a una maggiore attività di qualsiasi tipo e meno tempo sedentario, sebbene le associazioni più forti fossero osservate per l'attività da moderata a vigorosa e l'attività fisica totale piuttosto che solo il conteggio dei passi (revisione sistematica, 2022Vale la pena leggere insieme alla pagina su se stare seduti tutto il giorno è davvero così dannoso come si dicepoiché il tempo sedentario e il conteggio dei passi sono due facce della stessa medaglia.

Quello che l'archivio non risponde

Nessuno di questi studi isola un obiettivo di passi specifico per le donne nei loro quaranta, cinquanta o sessanta anni — la grande meta-analisi ha raggruppato i sessi insieme e ha riferito che il sesso non ha cambiato il modello dei risultati, ma non ha riportato cifre separate per fascia di età all'interno di questo risultato. Non c'è nemmeno uno studio qui che confronta il conteggio dei passi con altre misure di forma fisica, come la forza o la capacità cardiorespiratoria, quindi non è possibile dire da questo archivio se i passi da soli catturano tutto ciò che conta per la salute a lungo termine. Chiunque sia curioso di sapere come l'attività fisica si integra con altre abitudini coperte in questo archivio, come la dieta o il sonno, può trovare discussioni correlate su salute cardiaca e qualità della dieta e su durata del sonno.