Senkt mehr körperliche Aktivität wirklich mein Risiko für frühen Tod?

Ja – in großen gepoolten Studien hatten Menschen, die sich mehr bewegten, bei fast jeder Intensität, während des Nachbeobachtungszeitraums ein geringeres Risiko zu sterben als Menschen, die sich am wenigsten bewegten. Der Risikorückgang ist am steilsten zwischen sehr wenig Aktivität und moderater Aktivität, und er gilt für Gehen und leichte Aktivität, nicht nur für strukturiertes Training.

Was die größten Studien herausgefunden haben

Eine harmonisierte Analyse von acht Kohortenstudien mit Accelerometern — Geräten, die Bewegungen objektiv erfassen, anstatt sich auf das Gedächtnis von Personen zu verlassen — mit über 36.000 Erwachsenen, Durchschnittsalter 62,6, über einen Median von knapp sechs Jahren (systematische Übersicht, 2019). Im Vergleich zum am wenigsten aktiven Viertel der Teilnehmer hatte das aktivste Viertel während der Studie ein um 73% geringeres Todesrisiko. Auch leichte Aktivität war wichtig: Personen im höchsten Viertel für allein leichte Aktivität hatten ein um 62% geringeres Risiko als diejenigen im niedrigsten Viertel. Das Muster war keine gerade Linie — die größten Gewinne bei der Risikoreduktion kamen vom Übergang von sehr wenig Aktivität zu einem moderaten Ausmaß, mit kleineren zusätzlichen Gewinnen danach.

Eine separate Metaanalyse, die sich speziell mit der täglichen Schrittanzahl befasste und über 111.000 Menschen zusammenfasste, ergab, dass die Risikoreduktion für die Gesamtsterblichkeit ab etwa 2.517 Schritten pro Tag im Vergleich zu einer Referenz von 2.000 Schritten statistisch signifikant wurde und bis etwa 8.763 Schritten pro Tag auf nichtlineare Weise weiter sank, wonach sich die Kurve abflachte (systematische Übersicht, 2026). Diese Studie zeigte auch, dass die Schrittgeschwindigkeit (Trittfrequenz) unabhängig wichtig war und dass sich das Muster bei beiden Geschlechtern zeigte.

Spielt es eine Rolle, welche Art von Aktivität es ist?

Hier wird das Bild differenzierter. Eine Metaanalyse mit Einzelteilnehmerdaten aus 22 Studien mit knapp 600.000 berufstätigen Erwachsenen unterschied zwischen Freizeit-Bewegungsaktivität – die Art von Aktivität, die man freiwillig ausübt, wie Gehen, Sport oder Fitnesskurse – und berufliche Bewegungsaktivität, die körperlichen Anforderungen eines Berufs (systematischer Review, 2025). Bei Frauen war höhere Freizeit-Bewegungsaktivität durchgehend mit einem niedrigeren Sterblichkeitsrisiko verbunden (bei hohen Aktivitätsleveln bis zu 25 % niedriger im Vergleich zu Bewegungsmangel). Aber höhere berufliche Aktivität war nicht mit dem gleichen Nutzen verbunden, und bei Männern war sie sogar mit einem etwas höheren Risiko assoziiert. Dies wird näher auf der Seite über ob Bewegung bei der Arbeit genauso zählt wie Training im Fitnessstudio, da die beiden in diesen Daten nicht das gleiche Verhalten zu zeigen scheinen.

Was ist mit Sitzen?

Sitzdauer und körperliche Aktivität hängen zusammen, sind aber unterschiedlich. Eine Metaanalyse von sechs Studien mit knapp 600.000 Erwachsenen ergab, dass sehr langes Sitzen – etwa 10 Stunden pro Tag – mit einem um 34 % höheren Sterblichkeitsrisiko verbunden war als minimales Sitzen, selbst nach Berücksichtigung des Aktivitätsniveaus (systematische Übersichtsarbeit, 2014). Eine spätere Übersichtsarbeit, die sich auf Sitzmuster konzentrierte, anstatt nur die Gesamtdauer zu betrachten, fand heraus, dass nur extrem lange, ununterbrochene Pausen mit Bewegungsmangel eindeutig mit einem höheren Risiko unabhängig von der Gesamtaktivität verbunden waren, mit einigen Belegen dafür, dass eine Unterbrechung des Sitzens alle 30 bis 60 Minuten mit einem niedrigeren Risiko verbunden war (systematischer Review, 2023). Ähnlich fand die standardisierte Beschleunigungsmesser-Studie heraus, dass jede Zunahme der Zeit mit Bewegungsmangel mit progressiv höherem Sterblichkeitsrisiko verbunden war, wobei die Gruppe mit dem meisten Bewegungsmangel mehr als doppelt so hohes Risiko wie die Gruppe mit dem geringsten Bewegungsmangel trug (systematische Übersicht, 2019). Die Frage, ob den ganzen Tag zu sitzen wirklich so schlecht ist, wie die Leute sagen, wird auf einer eigenen Seite ausführlicher behandelt, einschließlich der Frage, was es zu verändern scheint, Sitzdauer zu unterbrechen.

Geht dies über nur ‚nicht früh sterben' hinaus?

Das Archiv enthält auch Belege, die Aktivität mit spezifischen Krankheitsergebnissen und breiteren Massnahmen des Alterns verbinden, obwohl diese über die strikte Frage der Gesamtsterblichkeit hinausgehen. Eine Übersichtsarbeit über körperliche Aktivität und Krebs fand bei den aktivsten Gruppen im Vergleich zu den am wenigsten aktiven reduziertes Risiko mehrerer Krebsarten (Blasen-, Brust-, Darm-, Gebärmutter-, Speiseröhren-, Nieren-, Magenkrebs) und bessere Überlebensraten nach einer Diagnose von Brust-, Darmkrebs oder Prostatakrebs (systematische Übersicht, 2019) – weitere Informationen auf der Seite zur Krebsprävention. Eine Metaanalyse von Längsstudien mit über 174.000 Teilnehmern fand einen positiven Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und umfassenderen Maßen für gesundes Altern, obwohl die Studien unterschiedliche Definitionen dessen verwendeten, was „gesundes Alternsystematische Übersicht, 2018), ein Thema, das auf der Seite aufgegriffen wurde, die fragt ob aktiv bleiben ihnen hilft, insgesamt besser zu altern. For the wider picture of longevity research, the Living longer in good health archive collects these threads together.

Was uns das nicht sagt

Alle Mortalitätsstudien hier sind Beobachtungsstudien — sie verfolgten, was Menschen bereits taten, und verglichen die Ergebnisse, anstatt Menschen zufällig dazu zuzuweisen, mehr oder weniger aktiv zu sein. Diese Art von Studie kann eine starke Assoziation zeigen, kann aber nicht ausschließen, dass gesündere Menschen einfach von vornherein aktiver sein konnten. Keine der Studien in diesem Archiv berichtet darüber, wie Aktivität zeitlich gesteuert oder über den Tag verteilt werden sollte, speziell für Mortalitätsergebnisse, obwohl die verwandte Frage von Aktivität in kürzere Einheiten aufteilen versus eine lange Sitzung separat behandelt wird. Die Schrittanzahl- und Beschleunigungsmesser-Studien hier stammen auch größtenteils von Erwachsenen mittleren Alters und älter, daher kann das Archiv aus diesen Abstracts allein nicht beantworten, wie gut die genauen Zahlen auf jüngere Frauen zutreffen.