Dormire troppo poco o troppo è male per la mia salute?

I grandi studi su popolazioni ampie trovano costantemente che le persone che dormono notevolmente meno di sette ore a notte, e le persone che dormono notevolmente di più, mostrano entrambe un rischio più elevato di morte negli anni successivi rispetto a coloro che dormono circa sette ore. Questo schema emerge così spesso in diversi paesi e coorti che i ricercatori lo descrivono come una forma a U o a J: il rischio è più basso al centro, più elevato alle due estremità. Quello che gli studi non possono dirci è se la durata inusuale del sonno causa direttamente il rischio aggiuntivo, o se è un segno che qualcos'altro sta già accadendo.

Cosa conta come 'troppo poco' o 'troppo'?

In un'analisi aggregata di 40 studi di coorte con oltre 2,2 milioni di partecipanti, sette ore di sonno al giorno è stato utilizzato come punto di riferimento rispetto al quale tutto il resto è stato confrontato (revisione sistematica, 2018). Rispetto a sette ore, quattro ore di sonno hanno comportato circa il 5% di rischio più elevato di morte, cinque ore circa il 6% più elevato e sei ore circa il 4% più elevato. Dal lato lungo, nove ore hanno comportato circa il 13% di rischio più elevato, dieci ore circa il 25% più elevato e undici ore circa il 38% più elevato. Quindi il rischio non è aumentato uniformemente: è salito più drasticamente quanto più la durata del sonno si è allontanata da nove o dieci ore rispetto al lato breve. Un'analisi meta-analitica separata di oltre 1,3 milioni di persone ha riscontrato uno schema simile: il sonno breve ha aumentato il rischio di morte di circa il 12% e il sonno lungo di circa il 30%, rispetto a coloro che dormono per una durata normale (revisione sistematica, 2010). Un'analisi dose-risposta ha specificamente modellato questa curva e ha localizzato il punto di rischio più basso a circa sette ore al giorno, per entrambi i sessi (revisione sistematica, 2018). Una ulteriore meta-analisi, tuttavia, ha riscontrato che mentre il sonno prolungato era chiaramente collegato a una mortalità più elevata, il sonno breve di per sé non ha mostrato alcuna differenza significativa rispetto al gruppo di riferimento — gli autori hanno sollevato la possibilità che la lunga durata del sonno potrebbe in parte riflettere una malattia sottostante che causa un sonno frammentario e di scarsa qualità, piuttosto che il sonno prolungato stesso essere il problema (revisione sistematica, 2019). Se ti stai chiedendo quale sia effettivamente un intervallo normale nella tua fase della vita, questo è affrontato separatamente su quante ore di sonno sono normali alla mia età.

Questo si applica diversamente alle donne

Una meta-regressione dello stesso corpo di dati di coorti ha esaminato specificamente le differenze di sesso e ha riscontrato che la breve durata del sonno (meno di sette ore) era collegata a un rischio di mortalità per tutte le cause più elevato nelle donne, ma lo stesso modello non ha raggiunto la significatività negli uomini (revisione sistematica, 2018). Uno studio di riferimento separato e di grandi dimensioni che ha messo insieme dati sul sonno da oltre un milione di persone nei Paesi Bassi, nel Regno Unito e negli Stati Uniti ha rilevato che le donne di età superiore ai 40 anni tendevano a riferire un sonno più breve o leggermente meno efficiente rispetto agli uomini quando interrogate direttamente, ma quando il sonno è stato misurato con dispositivi di tracciamento del movimento (actigrafia) invece, si è stimato che le donne dormissero più a lungo e più efficientemente rispetto agli uomini — una discrepanza che lo studio ha notato ma non ha spiegato (revisione sistematica, 2021). Questa discrepanza tra ciò che le persone riferiscono e ciò che i dispositivi misurano vale la pena tenere presente quando si legge qualsiasi statistica sul sonno.

Si tratta specificamente di malattie cardiache o di morte per qualsiasi causa

La meta-analisi dose-risposta ha riscontrato lo stesso andamento a forma di U per le malattie cardiovascolari, la malattia coronarica e l'ictus, come ha fatto per la mortalità per tutte le cause, con il rischio più basso intorno alle sette ore di sonno per ogni esito (revisione sistematica, 2018). Una revisione più ampia dei fattori dello stile di vita e del rischio cardiovascolare ha allo stesso modo riferito che dormire cinque ore o meno, oppure nove ore o più, era associato a un rischio cardiovascolare circa doppio, insieme ad altri fattori come il fumo, la dieta e l'attività fisica (revisione sistematica, 2026). Quella stessa revisione è un promemoria del fatto che il sonno non esiste in isolamento — era una riga tra diverse, comprese i livelli di attività fisica e la dieta, tutto che interagisce per influenzare il rischio complessivo.

Che dire dei pisolini diurni

Una meta-analisi di poco più di 98.000 persone ha rilevato che le persone che hanno riferito sonnellini diurni avevano circa il 15% di rischio più elevato di morte per qualsiasi causa rispetto a coloro che non facevano pisolini, e questo rischio era più pronunciato per i pisolini più lunghi di 60 minuti rispetto a quelli più brevi (revisione sistematica, 2015). Il collegamento con la morte cardiovascolare in particolare era più debole e non ha raggiunto la significatività statistica. Gli autori sono stati sinceri nel dire che non potevano stabilire se il pisolino stesso fosse il problema, o se fosse un indicatore di un sonno notturno scarso o di un sonno totale eccessivo — la stessa questione di causalità che percorre tutto questo argomento.

La durata del sonno influisce su un invecchiamento sano più in generale, non solo sulla mortalità

Una revisione sistematica che ha esaminato il sonno e l'invecchiamento sano ha rilevato che gli studi trasversali (un'istantanea singola nel tempo) hanno generalmente collegato un sonno migliore a una maggiore probabilità di invecchiare bene, ma il minor numero di studi longitudinali (seguendo le persone nel corso degli anni) ha dato risultati misti e inconcludenti (systematic review, 2024Un separato studio di coorte di 1.226 anziani in Grecia ha tracciato lo stato funzionale della salute delle persone nel tempo e ha scoperto che una lunga durata del sonno era collegata a una minore probabilità di mantenere uno stato funzionale elevato, mentre una migliore qualità del sonno era collegata a una maggiore probabilità di farlo (studio di coorte, 2023). Questa domanda più ampia su cosa mantiene il corpo che funziona bene nel corso degli anni è esplorata ulteriormente in archivio di longevità in buona salute.

Cosa l'archivio non risponde

Nessuno di questi studi può dire se cambiare la durata del sonno cambia il rischio di mortalità — mostrano associazione, non causa. Diversi autori esplicitamente sollevano la possibilità che il sonno lungo, in particolare, possa essere un segno a valle della malattia piuttosto che una causa di essa. L'archivio qui non ha nulla sul ruolo che la melatonina, il magnesio o altri integratori giocano nel cambiamento della durata del sonno stesso — questi sono trattati separatamente nelle voci su melatonin e magnesium. Né c'è nulla qui che collega il sonno direttamente con i livelli di attività diurna, sebbene l'interazione tra attività, tempo sedentario e mortalità sia affrontata nei suoi stessi termini in attività fisica e stare seduti pagine. Infine, nessuno di questi studi isola quello che sta accadendo specificamente nelle donne nei loro quaranta e cinquanta anni come gruppo distinto — il risultato specifico per sesso su sonno breve e mortalità proviene da dati aggregati che coprono fasce d'età molto più ampie.