The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis.

Der Konsum von Koffein als Reaktion auf unzureichenden Schlaf kann den Schlafbeginn und die Aufrechterhaltung des anschließenden Schlafes beeinträchtigen. Diese systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse untersuchte die Auswirkung von Koffein auf die Merkmale des nächtlichen Schlafes mit der Absicht, den Zeitpunkt zu ermitteln, nach dem Koffein vor dem Schlafengehen nicht mehr konsumiert werden sollte. Eine systematische Literatursuche wurde durchgeführt, wobei 24 Studien in die Analyse einbezogen wurden. Der Koffeinkonsum verringerte die Gesamtschlafzeit um 45 Minuten und die Schlafeffizienz um 7 %, mit einer Zunahme der Einschlaflatenz um 9 Minuten und des Wachseins nach Schlafbeginn um 12 Minuten. Dauer (+6,1 Minuten) und Anteil (+1,7 %) des Leichtschlafes (N1) nahmen mit der Koffeinaufnahme zu und die Dauer (-11,4 Minuten) und der Anteil (-1,4 %) des Tiefschlafes (N3 und N4) nahmen mit der Koffeinaufnahme ab. Um Verringerungen der Gesamtschlafzeit zu vermeiden, sollte Kaffee (107 mg pro 250 mL) mindestens 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert werden und ein Standard-Serving eines Pre-Workout-Supplements (217,5 mg) sollte mindestens 13,2 Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert werden. Die Ergebnisse der vorliegenden Studie liefern evidenzbasierte Richtlinien für den angemessenen Konsum von Koffein, um die schädlichen Auswirkungen auf den Schlaf zu mindern.