The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis.

El consumo de cafeína en respuesta a la falta de sueño puede afectar el inicio y mantenimiento del sueño posterior. Esta revisión sistemática y metaanálisis investigó el efecto de la cafeína en las características del sueño nocturno, con la intención de identificar el tiempo después del cual no se debe consumir cafeína antes de acostarse. Se realizó una búsqueda sistemática de la literatura con 24 estudios incluidos en el análisis. El consumo de cafeína redujo el tiempo total de sueño en 45 min y la eficiencia del sueño en un 7%, con un aumento en la latencia del inicio del sueño de 9 min y vigilia después del inicio del sueño de 12 min. La duración (+6,1 min) y la proporción (+1,7%) del sueño ligero (N1) aumentaron con la ingesta de cafeína y la duración (-11,4 min) y la proporción (-1,4%) del sueño profundo (N3 y N4) disminuyeron con la ingesta de cafeína. Para evitar reducciones en el tiempo total de sueño, el café (107 mg por 250 mL) debe consumirse al menos 8,8 h antes de acostarse y una porción estándar de suplemento previo al entrenamiento (217,5 mg) debe consumirse al menos 13,2 h antes de acostarse. Los resultados del presente estudio proporcionan orientación basada en evidencia para el consumo apropiado de cafeína para mitigar los efectos perjudiciales en el sueño.