¿Los cambios en el estilo de vida pueden ralentizar el declive de la memoria?

Se ha demostrado que algunos cambios en el estilo de vida tienen un efecto mensurable en la memoria y el pensamiento en ensayos clínicos con personas con o sin problemas de memoria existentes. El mejor respaldado de estos es el ejercicio, particularmente el ejercicio aeróbico realizado regularmente durante varios meses. Otros enfoques — cambios dietéticos, actividades cognitivas y sociales, programas multidominio — muestran efectos más pequeños o menos consistentes. Nada en el archivo sugiere que un único cambio revierta el declive una vez que ha comenzado; los efectos descritos a continuación son modestos y estudiados principalmente durante meses, no décadas.

Lo que la evidencia realmente dice sobre el ejercicio

Una revisión sistemática de 64 estudios en personas de 50 años o más, algunas sanas y algunas con declive cognitivo subjetivo o deterioro cognitivo leve (DCL), encontró que el ejercicio aeróbico realizado dos veces por semana durante cuatro meses o más tuvo un efecto moderado en la cognición global, y esto se mantuvo independientemente de si las personas ya tenían DCL (revisión sistemática, 2020"). La misma revisión encontró que las actividades que combinaban desafío cognitivo y físico — baile, o entrenamiento con pesas de mano, por ejemplo — tenían efectos pequeños a moderados en la memoria o cognición global específicamente en personas con DCL. Los efectos de algunos de estos programas aún eran detectables hasta un año después de que terminaron las sesiones estructuradas.

Un ensayo más pequeño que comparaba ejercicio aeróbico contra ejercicio de resistencia en adultos mayores con DCL amnéstico encontró que ambos tipos, realizados durante 16 semanas, mejoraron parcialmente las medidas del desempeño neurocognitivo, incluyendo tiempos de reacción y marcadores de ondas cerebrales durante una prueba de cambio de tareas (ensayo controlado, 2020"). Los dos tipos de ejercicio funcionaban a través de diferentes vías biológicas — el ejercicio aeróbico elevó un factor de crecimiento llamado BDNF y redujo algunos marcadores inflamatorios, mientras que el ejercicio de resistencia elevó un factor de crecimiento diferente, IGF-1 — pero el vínculo entre estos cambios biológicos y las mejoras cognitivas no fue estadísticamente sólido.

¿Qué hay sobre la dieta, la actividad creativa y los programas multidominio

La misma revisión sistemática extensa encontró evidencia más débil, Grado B (en lugar de la evidencia Grado A para el ejercicio aeróbico) de que grupos de arte creativo o narración de historias durante cuatro meses o más, seis meses de entrenamiento de resistencia, y un programa de dos años que combinaba dieta, ejercicio, entrenamiento cognitivo y contacto social, cada uno tenía pequeños efectos positivos en la cognición global en personas con o sin deterioro cognitivo leve (revisión sistemática, 2020). Un ensayo separado de 12 meses de té matcha verde en personas con deterioro cognitivo subjetivo o deterioro cognitivo leve no encontró cambios significativos en las pruebas cognitivas principales utilizadas (una evaluación cognitiva estándar y una puntuación de actividades de la vida diaria), aunque sí encontró mejora en una medida de qué tan bien las personas leen las emociones faciales, y una tendencia hacia una mejor calidad del sueño (ensayo controlado, 2024). Una revisión sistemática del consumo de café, té y cafeína encontró algunos estudios de población longitudinales que sugieren una asociación protectora con el declive cognitivo en edades avanzadas, pero la revisión señaló que esto fue inconsistente entre dominios cognitivos, careció de un patrón claro de relación dosis-respuesta, y pareció más fuerte en mujeres que en hombres en algunos estudios; los hallazgos sobre la progresión del deterioro cognitivo leve a demencia fueron descritos como demasiado limitados para extraer una conclusión (revisión sistemática, 2015). Para una visión más amplia sobre la nutrición y las habilidades cognitivas, ver ¿afecta la dieta la memoria y las habilidades del pensamiento.

¿Mejora el sueño la memoria

Los ensayos del archivo sobre intervenciones del sueño en personas con DCL se centran principalmente en la calidad del sueño en sí misma, en lugar de en los resultados de memoria. Un ensayo de 24 semanas que combinaba fototerapia de luz brillante, promoción de actividad física y educación sobre higiene del sueño en adultos mayores con probable DCL y mal sueño no encontró mejora significativa en la eficiencia del sueño medida objetivamente, aunque los participantes informaron una mejor calidad del sueño subjetiva (ensayo controlado, 2021). Este ensayo no informó sobre un resultado cognitivo separado, por lo que no nos dice si la mejora en el sueño subjetivo se tradujo en algún cambio en la memoria. Dada la cercanía con la que se discuten el sueño y los síntomas cognitivos en otros lugares de este archivo, esto también se cubre desde la otra dirección en ¿el sueño deficiente empeora los problemas de memoria, e información general sobre el sueño y la función cerebral se encuentra en el Sueño, energía y el cerebro archivo.

¿Es esto lo mismo que prevenir la demencia

La cuestión del deterioro de la memoria y la cuestión del riesgo de demencia se superponen pero no son idénticas — el deterioro en las puntuaciones de pruebas de memoria es un resultado más estrecho y a corto plazo que un diagnóstico de demencia, y los ensayos anteriores midieron principalmente el primero durante meses en lugar del segundo durante años. Se dispone de un análisis más detallado de los factores de riesgo específicos de la demencia en qué cambios en el estilo de vida realmente reducen el riesgo de demencia.

Lo que aún se desconoce

Los ensayos en este archivo son, en su mayoría, breves — típicamente meses en lugar de años — y muchos son pequeños, por lo que lo que sucede con la memoria durante una década o más después de un cambio de estilo de vida no es algo que estos estudios puedan responder. La revisión sistemática de 64 estudios calificó gran parte de la evidencia de apoyo por debajo de su calificación superior, lo que significa que muchos de los ensayos individuales detrás de estos hallazgos llevaban riesgo de sesgo (revisión sistemática, 2020). Las intervenciones del sueño se han probado por su efecto en el sueño en sí mucho más a menudo que por su efecto aguas abajo en las puntuaciones de memoria, por lo que la cadena de mejor sueño a mejor memoria no se demuestra directamente en lo que se mantiene aquí. El archivo tampoco tiene ningún ensayo que pruebe si la combinación de varios cambios a la vez — ejercicio más dieta más sueño — hace más por la memoria específicamente que cualquier cambio solo, más allá del programa multidominio mencionado anteriormente, que mostró solo un pequeño efecto. En cuanto a la cafeína o alimentos específicos, el panorama a largo plazo, y si algún efecto difiere según el sexo, se describe como una pregunta abierta por los propios investigadores en lugar de algo resuelto por los datos hasta ahora.