Ho bisogno di fare esercizio in una lunga sessione, oppure posso dividerlo durante la giornata?

La risposta breve è che distribuire l'attività in diversi periodi più brevi sembra funzionare altrettanto bene di una sessione più lunga, almeno per ridurre il rischio di morte prematura. Ciò che sembra avere più importanza rispetto a come viene diviso il tempo è la quantità complessiva di attività moderata-vigorosa che accumuli e quanto della giornata viene trascorso seduti fermi per lunghi periodi ininterrotti.

La durata di ogni sessione ha importanza per i risultati sulla salute?

Una revisione sistematica degli studi che esaminano la durata degli esercizi ha rilevato che l'attività fisica della durata inferiore a 10 minuti alla volta era associata a benefici per la salute negli studi trasversali e prospettici, proprio come gli esercizi più lunghi (revisione sistematica, 2019). Una coorte all'interno di quella revisione ha confrontato l'attività da moderata a vigorosa accumulata nel corso della giornata, in sessioni di 5 minuti o più, o in sessioni di 10 minuti o più, e ha riscontrato associazioni simili con la mortalità per tutte le cause indipendentemente dal modo in cui è stata misurata. Gli autori della revisione descrivono questo come supporto al conteggio dell'attività totale piuttosto che all'insistenza su una durata minima della sessione.

Un'analisi molto più ampia dei dati della UK Biobank, seguendo circa 79.500 adulti con activity tracker indossabili al polso, ha esaminato direttamente se brevi raffiche di attività da moderata a vigorosa (brevi come 1-9 minuti) avevano la stessa associazione con la mortalità di sessioni più lunghe di 41 minuti o più (studio di coorte, 2021Ha trovato poche prove che il rischio di mortalità differisse in base alla durata della sessione. Ciò che importava era il tempo totale trascorso in attività da moderata a intensa, indipendentemente da come era accumulato, e quanto di quel tempo sostituiva stare seduti o attività più leggere.

È importante se l'attività è intensa o distribuita nel tempo?

Uno studio di coorte che ha utilizzato dati dell'accelerometro da un ampio campione statunitense ha esaminato separatamente il volume dell'attività e la sua intensità (studio di coorte, 2025). Ha riscontrato che entrambi contavano per ridurre il rischio di mortalità per tutte le cause, ma l'intensità era il fattore trainante più forte, in particolare per la mortalità cardiovascolare. Gli autori di questo studio notano che i loro risultati offrono prove iniziali che potrebbe esserci un certo vantaggio nell'accumulare attività più intensa in sessioni continue piuttosto che distribuirla durante il giorno, il che si discosta leggermente dai risultati sulla durata della sessione di cui sopra. Nel complesso, questo suggerisce che il quadro non è completamente definito quando si considera l'intensità, piuttosto che solo i minuti totali. Una revisione correlata delle strategie di allenamento per la salute cardiovascolare ha anche riscontrato che sia l'attività moderata che quella vigorosa hanno ridotto il rischio di mortalità, con l'attività moderata che ha avuto sorprendentemente buone prestazioni a dosi più elevate, anche se non ha confrontato direttamente le sessioni divise con quelle singole (revisione sistematica, 2023).

Che dire del tempo trascorso seduti nel frattempo?

Diversi studi indicano il modello di seduta, non solo le sessioni di esercizio, come un fattore a sé stante. Uno studio su donne anziane seguire per gli esiti cardiovascolari ha riscontrato che sia il tempo sedentario giornaliero totale che la durata delle singole sessioni sedentarie erano collegati a un rischio di malattia cardiovascolare più elevato, con le donne che avevano sia un tempo sedentario elevato che lunghe sessioni di seduta ininterrotte che affrontavano il rischio più elevato (studio di coorte, 2019). Una revisione sistematica separata dei modelli di comportamento sedentario ha concluso che le sessioni sedentarie che duravano più a lungo di circa 30-60 minuti erano collegate a un aumento del rischio di malattia cronica e mortalità per tutte le cause, indipendentemente dai livelli complessivi di attività fisica, e ha suggerito che interrompere lunghe sessioni di seduta potrebbe essere utile per le persone che non sono altrimenti molto attive (revisione sistematica, 2023).

Questa è una domanda leggermente diversa dal fatto che il tuo esercizio intenzionale debba accadere in un blocco. Parla più di ciò che accade durante il resto della giornata, intorno all'esercizio stesso. Se sei curioso di sapere come il movimento quotidiano, compreso quello sul lavoro, si inserisce in questo quadro, è coperto in maggior dettaglio su l'esercizio fisico al lavoro conta come gli allenamenti in palestra.

Quindi una passeggiata può essere divisa in pezzi?

Sulla base degli studi sulla durata degli esercizi qui presentati, dividere l'attività in più sessioni brevi durante la giornata non sembra ridurre la sua associazione con un minor rischio di mortalità, rispetto a svolgere la stessa quantità totale in un'unica sessione più lunga (revisione sistematica, 2019, studio di coorte, 2021Eccezione potrebbe essere quando l'intensità stessa è l'obiettivo, dove uno studio di coorte ha trovato un'indicazione che i periodi continui di attività più intensa erano collegati a una riduzione un po' maggiore del rischio di mortalità rispetto alla stessa intensità distribuita (studio di coorte, 2025).

Nessuno degli studi in questo archivio ha testato, all'interno di un singolo trial, se la stessa persona che fa una camminata di 30 minuti ottiene un risultato diverso da tre camminate di 10 minuti. I confronti provengono dai dati della popolazione che confrontano persone con diversi modelli naturali di attività, non da un esperimento testa a testa. Per una visione più ampia di come i livelli totali di attività si relazionano al rischio di mortalità in generale, vedi fare più attività fisica riduce davvero il mio rischio di morire prematuramente.

Quello che l'archivio non risponde

Nessuno di questi studi si è concentrato specificamente sulle donne in mezza età, e nessuno ha testato la durata dell'esercizio rispetto a un marcatore di salute specifico come la densità ossea, i sintomi della menopausa o la forza muscolare — solo il rischio di malattie cardiovascolari e la mortalità per tutte le cause. Inoltre, non c'è nessun trial qui che confronti un lungo allenamento strutturato con diversi esercizi brevi in condizioni altrimenti identiche; tutte le prove sono osservazionali, derivate da come le persone si muovevano naturalmente. Se dividere l'attività cambia qualcosa per il rischio di cancro specificamente non è affrontato da questi particolari studi, anche se l'argomento è esplorato separatamente su rimanere attivi può aiutare a prevenire il cancro. Come tutto questo si inserisce nell'invecchiamento più in generale è trattato su il restare attivo mi aiuta a invecchiare meglio nel complesso e nel più ampio longevità sana archivio.