¿Tomar un extracto de planta lo ayuda a dormir?

La respuesta corta: un extracto de planta, ashwagandha, ha mostrado una mejora modesta en el sueño en un análisis conjunto de ensayos, particularmente en personas con insomnio diagnosticado. Valeriana, a pesar de su larga historia de uso, no ha mostrado un efecto en el sueño en los ensayos revisados aquí. Otras hierbas — pasionaria, toronjil, lavanda, amapola de California — tienen una historia biológica plausible pero el archivo no contiene ensayos de eficacia dedicados a ellas.

Lo que la evidencia sobre ashwagandha muestra

Una revisión sistemática y meta análisis que agrupó cinco ensayos controlados aleatorios con 400 participantes encontró que el extracto de ashwagandha tuvo un efecto pequeño pero estadísticamente significativo en el sueño general en comparación con placebo (revisión sistemática, 2021). El efecto fue más notable en adultos diagnosticados con insomnio, en lugar de en la población general, y pareció mayor con dosis más altas y cursos de tratamiento más prolongados. El mismo análisis encontró mejoras en la claridad mental al despertar y en los niveles de ansiedad, pero ningún efecto medible en la calidad de vida general. No se reportaron efectos secundarios graves, aunque los autores señalaron que los datos de seguridad para el uso a largo plazo siguen siendo limitados. Una página dedicada en este archivo, ashwagandha, profundiza en esa evidencia.

¿Qué hay de la valeriana y otros remedios herbales

Una revisión sistemática de remedios herbales y el sistema GABA en el cerebro describe la valeriana, la pasionaria, el toronjil, la lavanda y la amapola de California como plantas con una larga historia de uso tradicional para el sueño, y describe la evidencia de que algunas de estas plantas interactúan con receptores GABA, los mismos objetivos cerebrales utilizados por sedantes recetados como las benzodiazepinas (revisión sistemática, 2021). Sin embargo, esta revisión se enfoca en el mecanismo —cómo estas sustancias podrían funcionar en principio— en lugar de probar que mejoren el sueño en la práctica, y afirma claramente que el mecanismo exacto de acción en el tratamiento del insomnio no se comprende completamente.

Una revisión sistemática separada que probó específicamente los somníferos de venta libre en personas de 65 años o más encontró que la valeriana no mostró efecto en las medidas subjetivas u objetivas del sueño, a pesar de no plantear preocupaciones de seguridad (revisión sistemática, 2021). En la misma revisión, la melatonina tenía la evidencia más sólida para un efecto positivo en las medidas del sueño, y la difenhidramina (un antihistamínico, no un extracto de planta) también mostró algunos beneficios. La melatonina se cubre por separado en este archivo, en /evidence-on/melatonin, incluyendo ensayos en otras poblaciones donde mostró poco o ningún efecto en los resultados del sueño.

Cómo se compara con enfoques no herbales

Vale la pena colocar extractos de plantas junto con las otras opciones que han sido probadas. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) ha sido ampliamente estudiada y se asocia con mejoras significativas en el sueño autoinformado, incluso en personas con condiciones psiquiátricas o médicas comórbidas (revisión sistemática, 2015, revisión sistemática, 2024). Sus efectos en el sueño medidos por máquinas (polisomnografía o actimetría) son menores e inconsistentes en comparación con sus efectos en cómo las personas describen su propio sueño (revisión sistemática, 2020). El ejercicio también ha sido estudiado como una intervención del sueño: un gran metaanálisis de red de 86 ensayos encontró que varias formas de ejercicio, incluyendo Pilates, ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia, se asociaron con una mejor calidad del sueño, con una relación dosis-respuesta que sugiere que un rango específico de actividad semanal fue más efectivo (revisión sistemática, 2025). Esa pregunta se explora más a fondo en cuánto ejercicio necesito para dormir mejor y en ¿el ejercicio reduce las hormonas del estrés y te ayuda a dormir.

Lo que el archivo no responde

Ninguno de los estudios archivados aquí prueba extractos de plantas específicamente en mujeres mayores de cuarenta años, o durante la perimenopausia y la menopausia, por lo que no es posible decir a partir de esta evidencia si los hallazgos sobre ashwagandha, extraídos de poblaciones adultas mixtas, se aplican de la misma manera en esta etapa de la vida. El archivo tampoco tiene ensayos que prueben pasiflora, bálsamo de limón, lavanda o amapola de California directamente contra placebo para resultados de sueño — solo la revisión mecanicista más amplia que las vincula a la actividad del GABA. Los datos de seguridad a largo plazo para ashwagandha, más allá de los períodos de ensayo estudiados, también se describen como limitados. Para una visión más amplia de lo que se ha y no se ha probado para el sueño en esta etapa de la vida, el Sueño, energía y el cerebro archivo recopila la evidencia relacionada, incluyendo hábitos como los discutidos en qué hábitos de higiene del sueño realmente funcionan.