L'assunzione di un estratto vegetale ti aiuta a dormire?

La risposta breve: un estratto vegetale, l'ashwagandha, ha dimostrato un miglioramento modesto del sonno in un'analisi aggregata di trial, in particolare nelle persone con insonnia diagnosticata. La valeriana, nonostante la sua lunga storia di uso, non ha mostrato un effetto sul sonno nei trial esaminati qui. Altre erbe — passiflora, melissa, lavanda, papavero californiano — hanno una plausibile base biologica ma l'archivio non contiene trial dedicati di efficacia su di esse.

Cosa mostra la ricerca sull'ashwagandha

Una revisione sistematica e una meta-analisi che raggruppa cinque studi controllati randomizzati con 400 partecipanti ha rilevato che l'estratto di ashwagandha aveva un effetto piccolo ma statisticamente significativo sul sonno complessivo rispetto al placebo (revisione sistematica, 2021"). L'effetto era più evidente negli adulti a cui era stata diagnosticata l'insonnia, piuttosto che nella popolazione generale, e sembrava più ampio con dosi più elevate e corsi di trattamento più lunghi. La stessa analisi ha rilevato miglioramenti nella vigilanza mentale al risveglio e nei livelli di ansia, ma nessun effetto misurabile sulla qualità generale della vita. Non sono stati segnalati effetti collaterali gravi, anche se gli autori hanno notato che i dati di sicurezza per l'uso a lungo termine rimangono limitati. Una pagina dedicata su questo archivio, ashwagandha, entra nei dettagli di tale prova.

Che dire della valeriana e di altri rimedi a base di erbe

Una revisione sistematica dei rimedi a base di erbe e del sistema GABA nel cervello descrive la valeriana, la passiflora, la melissa, la lavanda e il papavero della California come aventi una lunga storia di uso tradizionale per il sonno, e illustra prove che alcune di queste piante interagiscono con i recettori GABA, gli stessi bersagli cerebrali utilizzati da sedativi prescritti come le benzodiazepine (revisione sistematica, 2021). Tuttavia, questa revisione si concentra sul meccanismo — come queste sostanze potrebbero funzionare in linea di principio — piuttosto che provare che migliorino il sonno nella pratica, e afferma chiaramente che il meccanismo esatto d'azione nel trattamento dell'insonnia non è completamente compreso.

Una revisione sistematica separata che ha testato specificamente i sonniferi da banco in persone di età pari o superiore a 65 anni ha rilevato che la valeriana non ha mostrato alcun effetto sulle misure soggettive od oggettive del sonno, nonostante non abbia sollevato problemi di sicurezza (revisione sistematica, 2021). Nella stessa revisione, la melatonina aveva le prove più solide a supporto di un effetto positivo sulle misure del sonno, e la difenidramina (un antistaminico, non un estratto vegetale) ha mostrato anche qualche beneficio. La melatonina è trattata separatamente in questo archivio, a /evidence-on/melatonin, compresi studi in altre popolazioni dove ha mostrato poco o nessun effetto sui risultati del sonno.

Come si confronta con gli approcci non erboristici

Vale la pena affiancare gli estratti vegetali alle altre opzioni che sono state testate. La terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) è stata studiata ampiamente ed è associata a miglioramenti significativi nel sonno auto-riferito, anche in persone con condizioni psichiatriche o mediche comorbide (revisione sistematica, 2015, systematic review, 2024). I suoi effetti sul sonno misurati da macchine (polisonnografia o actigrafia) sono minori e meno coerenti rispetto ai suoi effetti su come le persone descrivono il loro sonno (revisione sistematica, 2020). Anche l'esercizio fisico è stato studiato come intervento per il sonno: una grande meta-analisi di rete di 86 studi ha rilevato che diverse forme di esercizio, tra cui Pilates, esercizio aerobico e allenamento di resistenza, erano associate a una migliore qualità del sonno, con una relazione dose-risposta che suggerisce un intervallo specifico di attività settimanale era più efficace (revisione sistematica, 2025). Questa domanda è esplorata ulteriormente a quanto esercizio ho bisogno per dormire meglio e a l'esercizio fisico abbassa gli ormoni dello stress e ti aiuta a dormire.

Cosa l'archivio non risponde

Nessuno degli studi archiviati qui testa gli estratti vegetali specificamente nelle donne over quaranta, o durante la perimenopausa e la menopausa, quindi non è possibile dire da questa evidenza se i risultati dell'ashwagandha, tratti da popolazioni adulte miste, si applicano allo stesso modo in questa fase della vita. L'archivio inoltre non dispone di studi che testano la passiflora, la melissa, la lavanda o il papavero della California direttamente contro placebo per i risultati sul sonno — solo la più ampia revisione meccanicistica che le collega all'attività del GABA. I dati sulla sicurezza a lungo termine dell'ashwagandha, oltre i periodi di sperimentazione studiati, sono inoltre descritti come limitati. Per una visione più ampia di ciò che è stato e non è stato testato per il sonno in questa fase della vita, l' Sonno, energia e cervello archivio raccoglie le evidenze correlate, incluse le abitudini come quelle discusse su quali abitudini di igiene del sonno funzionano effettivamente.