La prise d'un extrait végétal vous aide-t-elle à dormir ?

En résumé : un extrait de plante, l'ashwagandha, a montré une légère amélioration du sommeil dans une analyse combinée d'essais, particulièrement chez les personnes ayant une insomnie diagnostiquée. La valériane, malgré son long historique d'utilisation, n'a pas montré d'effet sur le sommeil dans les essais examinés ici. Autres plantes — la passiflore, la mélisse, la lavande, le pavot de Californie — ont une histoire biologique plausible mais les archives ne contiennent pas d'essais d'efficacité dédiés à celles-ci.

Ce que dit la science sur l'ashwagandha

Une revue systématique et une méta-analyse regroupant cinq essais contrôlés randomisés auprès de 400 participants ont montré que l'extrait d'ashwagandha avait un petit effet statistiquement significatif sur le sommeil global par rapport au placebo (examen systématique, 2021). L'effet était plus notable chez les adultes diagnostiqués avec de l'insomnie, plutôt que dans la population générale, et semblait plus important avec des doses plus élevées et des durées de traitement plus longues. La même analyse a montré des améliorations de la vigilance mentale au réveil et des niveaux d'anxiété, mais aucun effet mesurable sur la qualité de vie générale. Aucun effet secondaire grave n'a été signalé, bien que les auteurs aient noté que les données de sécurité pour l'utilisation à long terme restent limitées. Une page dédiée sur cette archive, ashwagandha, approfondit cette preuve.

Qu'en est-il de la valériane et des autres remèdes à base de plantes

Un examen systématique des remèdes à base de plantes et du système GABA dans le cerveau décrit la valériane, la passiflore, la mélisse, la lavande et le pavot de Californie comme ayant une longue histoire d'utilisation traditionnelle pour le sommeil, et présente des preuves que certaines de ces plantes interagissent avec les récepteurs GABA, les mêmes cibles cérébrales utilisées par les sédatifs sur ordonnance tels que les benzodiazépines (examen systématique, 2021). Cependant, cet examen se concentre sur le mécanisme — comment ces substances pourraient fonctionner en principe — plutôt que de prouver qu'elles améliorent effectivement le sommeil, et il déclare clairement que le mécanisme exact d'action dans le traitement de l'insomnie n'est pas entièrement compris.

Un examen systématique distinct testant spécifiquement les aides au sommeil en vente libre chez les personnes âgées de 65 ans et plus a révélé que la valériane n'a montré aucun effet sur les mesures subjectives ou objectives du sommeil, malgré l'absence de préoccupations en matière de sécurité (examen systématique, 2021). Dans le même examen, la mélatonine disposait des preuves les plus convaincantes d'un effet positif sur les mesures du sommeil, et la diphénhydramine (un antihistaminique, non un extrait de plante) a également montré certains bénéfices. La mélatonine est traitée séparément dans cette archive, à /evidence-on/melatonin, y compris des essais dans d'autres populations où elle a montré peu ou pas d'effet sur les résultats du sommeil.

Comment cela se compare aux approches non à base de plantes

Il est utile de placer les extraits de plantes aux côtés des autres options qui ont été testées. La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) a été largement étudiée et est associée à des améliorations significatives du sommeil auto-déclaré, y compris chez les personnes présentant des conditions psychiatriques ou médicales comorbides (revue systématique, 2015, revue systématique, 2024). Ses effets sur le sommeil mesurés par des machines (polysomnographie ou actimétrie) sont plus faibles et moins constants que ses effets sur la façon dont les gens décrivent leur propre sommeil (examen systématique, 2020). L'exercice a également été étudié comme intervention pour le sommeil : une grande méta-analyse en réseau de 86 essais a révélé que plusieurs formes d'exercice, y compris le Pilates, l'exercice aérobie et l'entraînement en résistance, étaient associées à une meilleure qualité du sommeil, avec une relation dose-réponse suggérant qu'une gamme spécifique d'activité hebdomadaire était la plus efficace (examen systématique, 2025). Cette question est explorée plus amplement à combien d'exercice me faut-il pour mieux dormir et à l'exercice abaisse-t-il les hormones du stress et vous aide-t-il à dormir.

Ce que l'archive ne répond pas

Aucune des études archivées ici ne teste les extraits de plantes spécifiquement chez les femmes de plus de quarante ans, ou pendant la périménopause et la ménopause, il n'est donc pas possible de dire à partir de ces données si les résultats sur l'ashwagandha, tirés de populations adultes mixtes, s'appliquent de la même manière à ce stade de la vie. L'archive ne contient pas non plus d'essais testant la passiflore, la mélisse, la lavande ou le pavot de Californie directement contre placebo pour les résultats du sommeil — seulement l'examen mécaniste plus large qui les relie à l'activité du GABA. Les données de sécurité à long terme pour l'ashwagandha, au-delà des périodes d'essai étudiées, sont également décrites comme limitées. Pour une vue plus large de ce qui a et n'a pas été testé pour le sommeil à ce stade de la vie, l' Sommeil, énergie et le cerveau archive rassemble les données connexes, notamment sur les habitudes telles que celles discutées à quelles habitudes d'hygiène du sommeil fonctionnent réellement.