Qu'est-ce qui fonctionne réellement pour vous aider à changer vos habitudes alimentaires et d'exercice ?

Fixer un objectif spécifique et suivre votre propre comportement sont les deux techniques qui apparaissent de manière la plus cohérente dans les études sur le changement durable en matière d'alimentation et d'activité physique. Les commentaires sur la manière dont vous vous débrouillez, et un style de conseil qui soutient vos propres choix plutôt que de les dicter, semblent également liés à un changement qui persiste pendant un an ou plus. Mais le tableau est plus fragmenté que ce que cette phrase ne le laisse entendre, et certaines revues examinant le même domaine n'ont trouvé aucune technique qui fonctionnait de manière fiable.

Ce qui semble aider les gens à changer et à maintenir le changement

Une revue systématique de 48 essais chez des adultes en surpoids et obèses (âge moyen de 40 ans et plus) a tenté de déterminer quelles techniques de changement de comportement séparaient réellement les interventions les plus efficaces des moins efficaces (examen systématique, 2017). À six mois ou moins, la fixation d'objectifs et l'auto-suivi du comportement prédisaient de meilleurs résultats. À un an ou plus, un mélange différent importait davantage : le nombre total de techniques utilisées, la fixation d'objectifs axée sur les résultats plutôt que sur le comportement, les commentaires sur la façon dont le résultat progressait, la décomposition des tâches en étapes graduelles, et l'ajout d'objets physiques à l'environnement comme un podomètre. Notamment, un style de conseil centré sur la personne et favorable à l'autonomie — le type utilisé dans l'entretien motivationnel — associé à la fixation d'objectifs et aux commentaires sur les résultats, rendait compte de toute la différence entre les études dans les résultats à long terme. En d'autres termes, le changement à court terme et à long terme ne semblait pas fonctionner exactement au même rythme.

Une méta-analyse connexe regroupant des données provenant de 30 méta-analyses et de plus de 400 000 participants a posé la même question sous un angle différent : l'inclusion de techniques comme la fixation d'objectifs ou l'auto-suivi dans une intervention prédit-elle de manière fiable de meilleurs résultats en matière d'alimentation, d'activité ou de poids (examen systématique, 2021Ici, aucune technique unique ne s'est avérée constamment associée à de meilleurs résultats, même si la fixation d'objectifs et l'auto-surveillance étaient les plus étudiées. Les auteurs suggèrent que cela pourrait en dire plus sur la façon dont ces interventions sont regroupées et analysées que sur l'efficacité des techniques elles-mêmes — mais le constat honnête est que cet examen plus large et plus complet n'a pas confirmé ce que la revue plus petite avait trouvé.

La même approche fonctionne-t-elle pour les hommes et les femmes, les adultes plus âgés et plus jeunes ?

Une méta-analyse portant spécifiquement sur les hommes a montré que les interventions de changement de comportement augmentaient l'activité physique, avec un effet à peu près équivalent à 97 minutes supplémentaires d'activité par semaine (examen systématique, 2020). Les interventions fonctionnaient mieux lorsqu'elles utilisaient des mesures objectives de l'activité, étaient adaptées aux hommes, s'appuyaient sur un cadre théorique, duraient 12 semaines ou moins, utilisaient quatre techniques distinctes ou plus, et impliquaient un contact au moins une fois par semaine. L'augmentation était toujours détectable après un an ou plus de suivi. Les programmes construits autour de cette idée — notamment celui livré par l'intermédiaire de clubs de football professionnels (essai contrôlé, 2023) et celui mené avec une équipe de hockey sur glace canadienne (, essai clinique, 2018 ) — ont montré que les hommes s'engageaient plus facilement lorsque le contexte ne ressemblait pas à un programme de santé conventionnel, et que l'intégration des changements dans les routines quotidiennes et la planification des revers importaient pour maintenir le changement. L'alimentation et l'activité ont changé ; réduire le temps assis s'est avéré plus difficile.

Les adultes plus âgés ont également été étudiés séparément. Un essai chez les adultes vivant dans la communauté ayant un âge moyen de 80 ans a montré qu'un programme de télésurveillance de six mois, qui comprenait l'auto-surveillance et le suivi par une infirmière, a amélioré les connaissances des participants et leur sentiment de contrôle sur l'activité physique, et que l'auto-surveillance accrue en particulier était liée à une meilleure qualité du régime alimentaire (essai contrôlé, 2018). L'archive ne contient pas d'essai comparable testant ces mêmes techniques spécifiquement chez les femmes d'âge moyen, de sorte qu'il n'est pas possible de dire à partir de ce qui est ici si le schéma trouvé chez les hommes, ou chez les adultes de plus de 80 ans, s'applique de la même manière à une femme dans ses quarante ou cinquante ans.

Qu'en est-il des applications, des appels téléphoniques ou du soutien automatisé ?

Un examen des systèmes de réponse vocale interactive — des appels téléphoniques automatisés de suivi — a révélé de petits mais réels effets sur l'activité physique et sur l'observance des médicaments, mais aucun effet mesurable sur le régime alimentaire ou la consommation d'alcool (examen systématique, 2018). Seule une technique, donner aux gens des informations sur les conséquences sanitaires de leur comportement, était liée à l'efficacité de ces systèmes pour l'observance des médicaments spécifiquement. Pour les lecteurs curieux de savoir comment l'activité s'inscrit dans une image plus large du vieillissement, le archive de longévité en bonne santé et la page sur si rester actif vous aide à vieillir mieux globalement couvrent des domaines adjacents.

Le changement d'avis d'abord conduit-il au changement de comportement ?

Un examen s'est spécifiquement demandé si changer l'intention de quelqu'un se traduit par changer son comportement réel (examen systématique, 2017). Les interventions ont augmenté les intentions déclarées par les gens de bien manger ou de bouger davantage, et les intentions accrues étaient associées à une certaine augmentation du comportement. Mais lorsque les examinateurs ont cherché quelles techniques spécifiques changeaient de manière fiable le comportement lui-même, ils n'en ont trouvé aucune avec un effet positif significatif — une technique, le retour d'information sur les performances, était même liée à un résultat légèrement pire sur cette mesure. Les auteurs ont été honnêtes en disant que cela laisse un vide : ils ont pu montrer que changer d'avis et changer d'habitudes sont connectés, mais pas comment produire de manière fiable le premier pour obtenir le second.

Dans les contextes cliniques et des systèmes de santé

Lorsque les techniques de changement de comportement ont été intégrées aux soins médicaux, les résultats sont mitigés mais généralement encourageants dans leurs limites. Un essai combinant un programme comportemental au traitement par pression positive continue des voies aériennes pour l'apnée du sommeil a révélé que la fixation d'objectifs et l'automesure, dispensées par le biais de séances avec un diététicien et un physiothérapeute, étaient associées à une amélioration de la gravité de l'apnée du sommeil pour une part significativement plus grande de participants que les seuls conseils habituels (essai contrôlé, 2019). Un programme de soins primaires dirigé par une infirmière explicitement basé sur un cadre de changement de comportement a été conçu et testé pour son effet sur l'activité physique chez les personnes à risque cardiovasculaire (essai contrôlé, 2018), tandis qu'un examen séparé des interventions pour les personnes en situation de handicap intellectuel a révélé que bien que les techniques de changement de comportement aient été utilisées presque universellement, la plupart de ces études étaient de faible qualité et rarement ancrées dans un cadre théorique clair (examen systématique, 2017) — un rappel que l'utilisation d'une technique et son utilisation correcte ne sont pas la même chose.

Ce que l'archive ne répond pas

Aucune de ces études n'isole une seule technique et ne prouve qu'elle provoque un changement durable d'elle-même — la plupart testent des paquets de plusieurs techniques ensemble, ce qui rend difficile de savoir exactement quel ingrédient fait le travail. Les preuves spécifiquement sur les femmes, et sur les femmes de plus de quarante ans en particulier, sont minces ici ; la plupart des essais plus détaillés de cette collection ont été construits autour d'hommes ou d'adultes beaucoup plus âgés. Les lecteurs se demandant comment l'intensité ou le calendrier de l'activité s'inscrit peuvent trouver la question d'une longue séance par rapport à l'activité répartie dans la journée et le si l'activité au travail compte de la même manière qu'une séance d'entraînement des lectures de référence utiles. Et si l'une de ces techniques change les résultats sanitaires à long terme comme le risque de cancer ou la mort précoce, plutôt que juste l'habitude elle-même, est une question distincte que l'archive aborde ailleurs, pas dans les études rassemblées ici.