Wat werkt echt om je eetgewoonten en bewegingsgewoonten te veranderen?

Het stellen van een specifiek doel en het bijhouden van je eigen gedrag zijn de twee technieken die het meest consistent naar voren komen in onderzoeken naar blijvende veranderingen in eet- en fysieke activiteit. Feedback over hoe het met je gaat en een counselingstijl die je eigen keuzes ondersteunt in plaats van ze voor te schrijven, blijken ook aan veranderingen gekoppeld te zijn die een jaar of langer standhouden. Maar het plaatje is grilliger dan die zin doet vermoeden, en sommige reviews die hetzelfde gebied onderzochten, vonden geen enkele techniek die echt altijd werkte.

Wat lijkt mensen te helpen om te veranderen en de verandering vast te houden

Een systematische review van 48 onderzoeken bij overgewicht en obese volwassenen (gemiddelde leeftijd 40 jaar en ouder) probeerde uit te zoeken welke gedragsveranderingstechnieken werkelijk de meer effectieve interventies van de minder effectieve onderscheidden (systematische review, 2017). Bij zes maanden of minder voorspelden doelstelling en zelfcontrole van gedrag betere resultaten. Bij een jaar of langer was een ander mengsel belangrijker: het totale aantal gebruikte technieken, doelstelling gericht op uitkomsten in plaats van gedrag, feedback over hoe het met de uitkomst ging, het opdelen van taken in geleidelijke stappen, en het toevoegen van fysieke objecten aan de omgeving zoals een stappenteller. Opvallend was dat een persoonsgerichte, autonomie-ondersteunende counsellingstijl — het soort dat wordt gebruikt in motiverende gespreksvoering — samen met doelstelling en uitkomstfeedback, het hele verschil tussen studies in resultaten op lange termijn verklaarde. Met andere woorden: verandering op korte termijn en op lange termijn leken niet helemaal op dezelfde brandstof te draaien.

Een gerelateerde meta-review met gegevens uit 30 meta-analyses en meer dan 400.000 deelnemers stelde dezelfde vraag vanuit een ander perspectief: voorspelt het opnemen van technieken zoals doelstelling of zelfcontrole in een interventie betrouwbaar betere resultaten voor dieet, activiteit of gewicht (systematisch overzicht, 2021)? Hier kwam geen enkele techniek naar voren als consistent gekoppeld aan betere resultaten, hoewel doelstelling en zelfcontrole het meest bestudeerd waren. De auteurs suggereren dat dit meer kan zeggen over hoe deze interventies bij elkaar worden gegooid en geanalyseerd dan over of de technieken zelf werken — maar de eerlijke bevinding is dat deze grotere, bredere blik niet bevestigde wat de kleinere review had gevonden.

Werkt dezelfde aanpak voor mannen en vrouwen, oudere en jongere volwassenen?

Een meta-analyse gericht specifiek op mannen toonde aan dat gedragsveranderinginterventies de fysieke activiteit verhoogden, met een effect dat ruwweg gelijk was aan een extra 97 minuten activiteit per week (systematische review, 2020Interventies werkten beter wanneer zij objectieve maten van activiteit gebruikten, waren afgestemd op mannen, steunden op een theoretisch kader, tot 12 weken of korter liepen, vier of meer verschillende technieken gebruikten, en minstens eenmaal per week contact hadden. De toename was nog detecteerbaar bij vervolgonderzoek van een jaar of langer. Programma's gebouwd rond dit idee — waaronder één uitgevoerd via professionele voetbalclubs (gecontroleerde studie, 2023) en één uitgevoerd met een Canadisch ijshockeyteam (klinische studie, 2018) — concludeerde dat mannen eerder meededen wanneer de setting niet aanvoelde als een conventioneel gezondeidsprogramma, en dat het aanpassen van veranderingen aan dagelijkse routines en plannen voor tegenslagen belangrijk waren om de verandering vol te houden. Dieet en activiteit verschoven; het verminderen van zittijd bleek moeilijker.

Ouderen zijn ook apart onderzocht. Een onderzoek bij mensen in de huishouding met een gemiddelde leeftijd van 80 jaar vond dat een telemonitoring-programma van zes maanden, dat zelfmonitoring en vervolgzorg door verpleegkundigen omvatte, de kennis van deelnemers verbeterde en hun gevoel van controle over fysieke activiteit, en dat verhoogde zelfmonitoring specifiek was gekoppeld aan betere dieetkwaliteit (gerandomiseerde trial, 2018). Het archief bevat geen vergelijkbaar onderzoek dat deze zelfde technieken specifiek bij vrouwen in de midlifeperiode test, dus het is op basis hiervan niet mogelijk te zeggen of het patroon dat bij mannen of bij volwassenen boven de 80 is gevonden, op dezelfde manier geldt voor een vrouw in haar veertig of vijftig.

Hoe zit het met apps, telefoongesprekken of geautomatiseerde ondersteuning?

Een overzicht van interactieve spraakresponssystemen — geautomatiseerde telefonische check-ins — vond kleine maar echte effecten op lichaamsbeweging en op medicijntrouw, maar geen meetbaar effect op voeding of alcoholgebruik (systematische review, 2018). Slechts één techniek, het geven van informatie over de gezondheidsconsequenties van gedrag, was gekoppeld aan hoe goed deze systemen werkten voor medicijntrouw specifiek. Voor lezers die nieuwsgierig zijn naar hoe activiteit past in een breder beeld van ouder worden, de archief voor gezond lang leven en de pagina over of actief blijven je helpt beter ouder te worden in het algemeen liggen op aangrenzend terrein.

Leidt het eerst van gedachten veranderen tot gedragsverandering?

Een overzicht keek specifiek naar of het verschuiven van iemands intenties leidt tot het verschuiven van hun werkelijke gedrag (systematische review, 2017). Interventies verhoogden inderdaad de uitgesproken intenties van mensen om goed te eten of meer te bewegen, en verhoogde intenties waren geassocieerd met enige toename van gedrag. Maar toen de reviewers zochten naar welke specifieke technieken op betrouwbare wijze gedrag zelf veranderden, vonden zij geen enkele met een significant positief effect — één techniek, feedback op prestaties, was zelfs gekoppeld aan een iets slechtere uitkomst op deze maat. De auteurs waren openhartig dat dit een leemte achterlaat: zij konden aantonen dat gedachten veranderen en gewoonten veranderen zijn verbonden, maar niet hoe je op betrouwbare wijze het eerste kunt veroorzaken om het tweede te bereiken.

In klinische en gezondheidszorginstellingen

Waar gedragsverandertechnieken zijn opgenomen in medische zorg, zijn de resultaten gemengd maar over het algemeen bemoedigend binnen hun grenzen. Een onderzoek dat een gedragsprogramma combineerde met behandeling met continue positieve luchtdrukoverpressie voor slaapapneu, constateerde dat doelstelling en zelfmonitoring, geleverd door sessies met een diëtist en fysiotherapeut, waren geassocieerd met verbetering in ernst van slaapapneu voor een betekenisvol groter deel van deelnemers dan alleen gebruikelijk advies (gerandomiseerde onderzoeken, 2019). Een door verpleegkundigen geleide eerstelijns zorgprogramma dat expliciet was gebaseerd op een gedragsveranderingskader, werd ontworpen en getest op het effect ervan op lichaamsbeweging bij mensen met cardiovasculair risico (gerandomiseerde trial, 2018), terwijl een apart overzicht van interventies voor mensen met verstandelijke beperkingen constateerde dat hoewel gedragsverandertechnieken bijna universeel werden gebruikt, de meeste van deze onderzoeken van lage kwaliteit waren en zelden waren gebaseerd op een duidelijk theoretisch kader (systematische review, 2017) — een herinnering dat het gebruik van een techniek en het goed gebruiken ervan niet hetzelfde zijn.

Wat het archief niet beantwoordt

Geen van deze onderzoeken isoleert een enkele techniek en bewijst dat deze op zichzelf blijvende verandering veroorzaakt — de meeste testen bundels van verschillende technieken samen, wat het moeilijk maakt om precies te weten welke ingrediënt het werk doet. Het bewijs over vrouwen specifiek, en met name over vrouwen ouder dan veertig, is hier dun; de meeste meer gedetailleerde onderzoeken in deze verzameling waren gebouwd rond mannen of veel oudere volwassenen. Lezers die willen weten hoe de intensiteit of timing van activiteit erin past, kunnen het nuttig vinden om de vraag van één lange sessie versus activiteit verdeeld over de dag en of activiteit op het werk evenveel telt als een training nuttige aanvullende lectuur. En of een van deze technieken verandert in langetermijngezondheidsresultaten zoals kankerrisico of vroegtijdig overlijden, in plaats van alleen de gewoonte zelf, is een aparte vraag die het archief elders behandelt, niet in de onderzoeken die hier zijn verzameld.