Cosa funziona realmente per aiutarti a cambiare le tue abitudini alimentari e di esercizio?

Fissare un obiettivo specifico e monitorare il proprio comportamento sono le due tecniche che si presentano più costantemente negli studi del cambiamento duraturo nell'alimentazione e nell'attività fisica. I feedback su come sta andando, e uno stile di consulenza che supporta le proprie scelte piuttosto che dittarle, sembrano anche collegati al cambiamento che persiste per un anno o più. Ma il quadro è più frammentario di quanto quella frase faccia sembrare, e alcune revisioni che esaminano lo stesso territorio non hanno trovato alcuna tecnica che funzionasse in modo affidabile.

Cosa sembra aiutare le persone a cambiare e a mantenere il cambiamento

Una revisione sistematica di 48 studi in adulti in sovrappeso e obesi (età media 40 anni e oltre) ha cercato di capire quali tecniche di cambiamento del comportamento hanno effettivamente separato gli interventi più efficaci da quelli meno efficaci (systematic review, 2017). A sei mesi o meno, l'impostazione degli obiettivi e l'automonitoraggio del comportamento hanno predetto risultati migliori. A un anno o più, una miscela diversa ha avuto più importanza: il numero totale di tecniche utilizzate, l'impostazione degli obiettivi focalizzata su risultati piuttosto che sul comportamento, il feedback su come stava procedendo il risultato, la suddivisione dei compiti in fasi graduate e l'aggiunta di oggetti fisici all'ambiente come un contapassi. In particolare, uno stile di consulenza incentrato sulla persona e di supporto all'autonomia — il tipo utilizzato nell'intervista motivazionale — insieme all'impostazione degli obiettivi e al feedback sui risultati, ha rappresentato l'intera differenza tra gli studi nei risultati a lungo termine. In altre parole, il cambiamento a breve e a lungo termine non sembrava funzionare con lo stesso meccanismo.

Una meta-revisione correlata che ha raggruppato dati da 30 meta-analisi e oltre 400.000 partecipanti ha posto la stessa domanda da un angolo diverso: l'inclusione di tecniche come l'impostazione degli obiettivi o l'automonitoraggio in un intervento prevede in modo affidabile risultati migliori della dieta, dell'attività o del peso (revisione sistematica, 2021)? Qui, nessuna singola tecnica è emersa come costantemente collegata a risultati migliori, anche se l'impostazione degli obiettivi e l'automonitoraggio erano i più studiati. Gli autori suggeriscono che questo potrebbe dire di più su come questi interventi vengono raggruppati e analizzati piuttosto che se le tecniche stesse funzionano — ma il dato onesto è che questo sguardo più ampio e generale non ha confermato ciò che la revisione più piccola aveva trovato.

Lo stesso approccio funziona per uomini e donne, adulti più anziani e più giovani?

Una meta-analisi focalizzata specificamente sugli uomini ha rilevato che gli interventi di cambiamento comportamentale hanno aumentato l'attività fisica, con un effetto approssimativamente equivalente a 97 minuti aggiuntivi di attività a settimana (revisione sistematica, 2020). Gli interventi hanno funzionato meglio quando utilizzavano misure obiettive dell'attività, erano personalizzati per gli uomini, si basavano su un quadro teorico, duravano 12 settimane o meno, utilizzavano quattro o più tecniche distinte e prevedevano il contatto almeno una volta alla settimana. L'aumento era ancora rilevabile a un anno o più di follow-up. I programmi costruiti su questa idea — incluso uno realizzato attraverso club di calcio professionistici (studio controllato, 2023) e uno condotto con una squadra di hockey su ghiaccio canadese (clinical trial, 2018) — hanno rilevato che gli uomini si impegnavano più facilmente quando l'ambiente non sembrasse un programma sanitario convenzionale, e che adattare i cambiamenti alle routine quotidiane e pianificare i fallimenti era importante per mantenere il cambiamento. La dieta e l'attività sono cambiate; ridurre il tempo di sedentarietà si è rivelato più difficile.

Anche gli adulti più anziani sono stati studiati separatamente. Uno studio in adulti che vivono in comunità con un'età media di 80 anni ha rilevato che un programma di telemonitoraggio di sei mesi, che includeva l'autocontrollo e il follow-up infermieristico, ha migliorato la conoscenza dei partecipanti e il loro senso di controllo sull'attività fisica, e che l'aumento dell'autocontrollo in particolare era associato a una migliore qualità della dieta (studio controllato, 2018). L'archivio non contiene uno studio comparabile che testi queste stesse tecniche specificamente nelle donne in età di mezzo, quindi non è possibile dire da quanto riportato qui se il modello trovato negli uomini, o negli adulti oltre gli 80 anni, si mantiene allo stesso modo per una donna nei suoi quaranta o cinquanta anni.

E per quanto riguarda le app, le telefonate o il supporto automatizzato?

Una revisione dei sistemi di risposta vocale interattiva — controlli automatizzati per telefono — ha riscontrato effetti piccoli ma reali sull'attività fisica e sull'aderenza ai farmaci, ma nessun effetto misurabile sulla dieta o sul consumo di alcol (revisione sistematica, 2018). Solo una tecnica, fornire alle persone informazioni sulle conseguenze sulla salute del loro comportamento, era collegata al funzionamento di questi sistemi specificamente per l'aderenza ai farmaci. Per i lettori curiosi di sapere come l'attività si inserisce in un quadro più ampio dell'invecchiamento, il archivio di longevità in buona salute "e la pagina su" se rimanere attivi ti aiuta a invecchiare meglio nel complesso coprono territorio adiacente.

Cambiare idea per primo porta a cambiare comportamento?

Una revisione ha esaminato specificamente se il cambiamento delle intenzioni di qualcuno si traduce nel cambiamento del loro comportamento effettivo (systematic review, 2017). Gli interventi hanno aumentato le intenzioni dichiarate di mangiare bene o muoversi di più, e le intenzioni aumentate erano associate ad un aumento del comportamento. Ma quando i revisori hanno cercato quali tecniche specifiche hanno modificato in modo affidabile il comportamento stesso, non ne hanno trovate nessuna con un effetto positivo significativo — una tecnica, il feedback sulle prestazioni, era addirittura collegata a un risultato leggermente peggiore su questa misura. Gli autori sono stati schietti nel riconoscere che ciò lascia un vuoto: potevano dimostrare che cambiare le idee e cambiare le abitudini sono collegati, ma non come produrre in modo affidabile il primo per ottenere il secondo.

In contesti clinici e dei sistemi sanitari

Dove le tecniche di cambiamento del comportamento sono state integrate nell'assistenza medica, i risultati sono misti ma generalmente incoraggianti entro i loro limiti. Uno studio che combinava un programma comportamentale con il trattamento con pressione positiva continua nelle vie aeree per l'apnea del sonno ha riscontrato che l'impostazione degli obiettivi e l'automonitoraggio, forniti attraverso sessioni con un dietista e un fisioterapista, erano associati a un miglioramento della gravità dell'apnea del sonno per una quota significativamente maggiore di partecipanti rispetto ai soli consigli abituali ( controllato studio, 2019). Un programma di assistenza primaria condotto da infermieri costruito esplicitamente su un quadro di cambiamento del comportamento è stato progettato e testato per il suo effetto sull'attività fisica nelle persone a rischio cardiovascolare (studio controllato, 2018), mentre una revisione separata degli interventi per le persone con disabilità intellettive ha riscontrato che sebbene le tecniche di cambiamento del comportamento fossero utilizzate quasi universalmente, la maggior parte di questi studi era di scarsa qualità e raramente basati su un quadro teorico chiaro (systematic review, 2017) — un promemoria che utilizzare una tecnica e utilizzarla bene non sono la stessa cosa.

Quello che l'archivio non risponde

Nessuno di questi studi isola una singola tecnica e prova che causa un cambiamento duraturo da solo — la maggior parte testa bundle di diverse tecniche insieme, il che rende difficile sapere esattamente quale ingrediente sta facendo il lavoro. Le prove specificamente sulle donne, e soprattutto sulle donne dopo i quaranta anni, sono scarse qui; la maggior parte dei trial più dettagliati in questa collezione sono stati costruiti intorno a uomini o adulti molto più anziani. I lettori che si chiedono come l'intensità o la tempistica dell'attività si inseriscono potrebbero trovare la questione di una lunga sessione rispetto all'attività suddivisa durante la giornata e se l'attività al lavoro conta allo stesso modo di un allenamento letture complementari utili. E se una di queste tecniche cambia gli esiti sanitari a lungo termine come il rischio di cancro o la morte precoce, piuttosto che solo l'abitudine stessa, è una questione separata che l'archivio affronta altrove, non negli studi raccolti qui.