Was funktioniert wirklich, um deine Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu ändern?

Das Setzen eines konkreten Ziels und die Verfolgung des eigenen Verhaltens sind die beiden Techniken, die in Studien über langfristige Veränderungen bei Ernährung und körperlicher Aktivität am konsistentesten auftauchen. Rückmeldungen darüber, wie es dir geht, und ein Beratungsstil, der deine eigenen Entscheidungen unterstützt, anstatt sie dir vorzuschreiben, scheinen ebenfalls mit Veränderungen verbunden zu sein, die ein Jahr oder länger anhalten. Aber das Bild ist uneinheitlicher als dieser Satz klingt, und einige Übersichtsarbeiten, die sich mit demselben Gebiet befassten, fanden keine Technik, die durchgehend funktionierte.

Was Menschen dabei zu helfen scheint, ihre Gewohnheiten zu verändern und die Veränderung beizubehalten

Eine systematische Übersichtsarbeit von 48 Studien mit übergewichtigen und adipösen Erwachsenen (durchschnittliches Alter 40 Jahre und älter) versuchte herauszuarbeiten, welche Verhaltensänderungstechniken die wirksameren Interventionen tatsächlich von den weniger wirksamen unterschieden (systematische Übersichtsarbeit, 2017). Bei sechs Monaten oder weniger sagten Zielsetzen und Selbstbeobachtung des Verhaltens bessere Ergebnisse voraus. Nach einem Jahr oder länger war eine andere Mischung wichtiger: die Gesamtzahl der verwendeten Techniken, Zielsetzen mit Fokus auf Ergebnisse statt auf Verhalten, Rückmeldung darüber, wie das Ergebnis sich entwickelte, Aufgaben in abgestufte Schritte unterteilen und physische Objekte in die Umgebung einführen, wie etwa einen Schrittzähler. Bemerkenswert ist, dass ein personenzentrierter, autonomieunterstützender Beratungsstil – die Art, die bei Motivational Interviewing verwendet wird – zusammen mit Zielsetzen und Ergebnis-Feedback den gesamten Unterschied zwischen Studien bei langfristigen Ergebnissen ausmachte. Mit anderen Worten: kurzfristige und langfristige Veränderungen schienen nicht ganz mit dem gleichen "Brennstoff" zu funktionieren.

Ein verwandter Meta-Review, der Daten aus 30 Meta-Analysen und über 400.000 Teilnehmern zusammenfasste, stellte die gleiche Frage aus einem anderen Blickwinkel: Sagt das Einbeziehen von Techniken wie Zielsetzen oder Selbstbeobachtung in eine Intervention zuverlässig bessere Ergebnisse bei Ernährung, Aktivität oder Gewicht voraus (systematischer Review, 2021)? Hier kam keine einzelne Technik als durchgehend mit besseren Ergebnissen verbunden heraus, obwohl Zielsetzen und Selbstbeobachtung am meisten untersucht wurden. Die Autoren deuten an, dass dies möglicherweise mehr darüber aussagt, wie diese Interventionen zusammengefasst und analysiert werden, als darüber, ob die Techniken selbst funktionieren – aber die ehrliche Feststellung ist, dass dieser größere, breitere Blick nicht bestätigte, was der kleinere Review gefunden hatte.

Funktioniert der gleiche Ansatz bei Männern und Frauen, älteren und jüngeren Erwachsenen?

Eine Metaanalyse, die sich speziell auf Männer konzentrierte, ergab, dass Verhaltensänderungsinterventionen die körperliche Aktivität erhöhten, mit einer Wirkung, die ungefähr einer zusätzlichen Aktivität von 97 Minuten pro Woche entsprach (systematische Überprüfung, 2020). Interventionen waren wirksamer, wenn sie objektive Maßstäbe für Aktivität verwendeten, auf Männer zugeschnitten waren, auf einem theoretischen Rahmen basierten, 12 Wochen oder weniger liefen, vier oder mehr unterschiedliche Techniken einsetzten und mindestens einmal pro Woche Kontakt beinhalteten. Der Anstieg war noch nach einem Jahr oder länger Nachbeobachtung nachweisbar. Programme, die auf dieser Idee aufbauten – darunter eines, das über professionelle Fußballclubs durchgeführt wurde (controlled trial, 2023) und eines, das mit einem kanadischen Eishockeyteam durchgeführt wurde (klinische Studie, 2018) – zeigten, dass Männer bereitwilliger teilnahmen, wenn die Umgebung nicht wie ein konventionelles Gesundheitsprogramm wirkte, und dass es wichtig war, Veränderungen in die täglichen Routinen einzupassen und auf Rückschläge vorbereitet zu sein, um die Veränderungen beizubehalten. Ernährung und Aktivität änderten sich; die Verringerung der Sitzdauer erwies sich als schwieriger.

Auch ältere Erwachsene wurden separat untersucht. Eine Studie bei in der Gemeinde lebenden Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 80 Jahren ergab, dass ein sechsmonatiges Telemonitoringprogramm, das Selbstbeobachtung und Krankenschwester-Nachbeobachtung beinhaltete, das Wissen der Teilnehmer und ihr Gefühl der Kontrolle über körperliche Aktivität verbesserte, und dass erhöhte Selbstbeobachtung speziell mit besserer Ernährungsqualität verbunden war (kontrollierte Studie, 2018). Das Archiv enthält keine vergleichbare Studie, die diese Techniken speziell bei Frauen im mittleren Alter testet, daher ist es nicht möglich zu sagen, ob das bei Männern oder bei Erwachsenen über 80 gefundene Muster in gleicher Weise für eine Frau in ihren Vierzigern oder Fünfzigern zutrifft.

Was ist mit Apps, Telefonanrufen oder automatisierter Unterstützung?

Eine Überprüfung von interaktiven Sprachantwortsystemen – automatisierten telefonischen Check-ins – ergab kleine, aber echte Auswirkungen auf körperliche Aktivität und Medikamenteneinhaltung, aber keine messbaren Auswirkungen auf Ernährung oder Alkoholkonsum (systematische Übersicht, 2018"). Nur eine Technik, Menschen Informationen über die gesundheitlichen Folgen ihres Verhaltens zu geben, war damit verknüpft, wie gut diese Systeme speziell für die Medikamenteneinhaltung funktionierten. Für Leser, die neugierig sind, wie Aktivität in ein breiteres Bild des Alterns passt, ist das gesundes Langlebigkeitsarchiv und die Seite auf ob aktiv bleiben ihnen hilft, insgesamt besser zu altern angrenzende Themen.

Führt eine Meinungsänderung zunächst zu einer Verhaltensänderung?

Eine Überprüfung untersuchte speziell, ob eine Verschiebung der Absichten einer Person in eine Verschiebung ihres tatsächlichen Verhaltens übersetzt wird (systematische Übersichtsarbeit, 2017"). Interventionen erhöhten zwar die erklärten Absichten der Menschen, sich gesünder zu ernähren oder mehr zu bewegen, und erhöhte Absichten waren mit einer gewissen Verhaltensänderung verbunden. Aber als die Prüfer nach spezifischen Techniken suchten, die das Verhalten selbst zuverlässig veränderten, fanden sie keine mit signifikant positiven Auswirkungen – eine Technik, Rückmeldung zur Leistung, war sogar mit einem leicht schlechteren Ergebnis bei dieser Messung verbunden. Die Autoren waren offen darin, dass dies eine Lücke hinterlässt: Sie konnten zeigen, dass Meinungsänderung und Gewohnheitsänderung verbunden sind, aber nicht, wie man zuverlässig die erste herbeiführt, um die zweite zu erreichen.

In klinischen und Gesundheitssystemeinstellungen

Wo Verhaltensänderungstechniken in die medizinische Versorgung eingeflossen sind, sind die Ergebnisse gemischt, aber im Allgemeinen ermutigend innerhalb ihrer Grenzen. Eine Studie, die ein Verhaltensprogramm mit kontinuierlicher positiver Atemwegsdruckbehandlung für Schlafapnoe kombinierte, ergab, dass Zielsetzung und Selbstüberwachung, die durch Sitzungen mit einem Ernährungsberater und Physiotherapeuten vermittelt wurden, mit einer Verbesserung der Schlafapnoeschwere für einen bedeutsam größeren Anteil der Teilnehmer verbunden waren als allein üblicher Rat (kontrollierte Studie, 2019"). Ein von einer Krankenschwester geleitetes Primärversorgungsprogramm, das explizit auf einem Verhaltensänderungsrahmen aufgebaut war, wurde entwickelt und auf seine Auswirkung auf körperliche Aktivität bei Menschen mit kardiovaskulärem Risiko getestet (kontrollierte Studie, 2018"), während eine separate Überprüfung von Interventionen für Menschen mit intellektuellen Beeinträchtigungen ergab, dass obwohl Verhaltensänderungstechniken fast universell verwendet wurden, die meisten dieser Studien von niedriger Qualität waren und selten in einem klaren theoretischen Rahmen verankert waren (systematische Übersichtsarbeit, 2017") – eine Erinnerung daran, dass eine Technik zu verwenden und sie gut zu verwenden nicht dasselbe ist.

Was das Archiv nicht beantwortet

Keine dieser Studien isoliert eine einzelne Technik und beweist, dass sie allein zu einer anhaltenden Änderung führt – die meisten testen Bündel mehrerer Techniken zusammen, was es schwer macht, genau zu wissen, welche Zutat die Arbeit leistet. Die Evidenz speziell für Frauen und besonders für Frauen über vierzig ist hier dünn; die meisten detaillierteren Studien in dieser Sammlung waren um Männer oder viel ältere Erwachsene herum aufgebaut. Leser, die neugierig sind, wie die Intensität oder das Timing von Aktivität eine Rolle spielt, könnten die Frage einer langen Sitzung gegenüber über den Tag verteilter Aktivität und ob Aktivität bei der Arbeit genauso zählt wie ein Training als nützliche Beglektüre finden. Und ob eine dieser Techniken langfristige Gesundheitsergebnisse wie Krebsrisiko oder frühen Tod verändern, statt nur die Gewohnheit selbst, ist eine separate Frage, die das Archiv an anderer Stelle behandelt, nicht in den hier zusammengefassten Studien.